Hoe te doen: de balk is een isometrische oefening (statisch uitgevoerd). Het belangrijkste is om het lichaam correct vast te houden. Volg het voorbeeld op de foto: de rug en benen zijn recht, de onderrug mag niet doorzakken of buigen. Pompen: met de juiste uitvoering worden niet alleen de spieren van de pers, maar ook de achterkant, billen, benen en armen gepompt. Posterse en algemene spierspanning verbetert.
Push -ups
Hoe te doen: accepteer de pose van de balk op uitgestrekte armen als een startende armen. Vervolgens vallen vervolgens langzaam zo laag mogelijk. Vervolgens net zo langzaam het lichaam terugbrengen naar de beginpositie. Pompen: handelt op de spieren van de borst, handen en druk.
Het versterken van de spieren van de heupen en terug
Hoe te doen: op handen en voeten staan. Strek je linkerbeen en rechterhand in één rechte lijn. Buig ze vervolgens langzaam en raak de rechter elleboog van de linkerknie aan. Ga weer rechtop. Doe hetzelfde met uw rechtervoet en linkerhand. Pompen: hij traint het lichaam en spieren die de dij goed buigen. Versterkt en rekt de spieren van de rug, gluteale spieren en onderrug.
Squats
Hoe te doen: Zet je voeten schouderbreedte uit elkaar en vertrouw helemaal op de hele voet. Begin langzaam op een denkbeeldige stoel te zitten. Tegelijkertijd moeten knieën en voeten op hetzelfde niveau zijn en de achterkant recht is. Om het evenwicht te houden, kunt u uw handen voor u opheffen. Sta dan zo langzaam mogelijk op. Pompen: spieren van de billen, heupen en kaviaar.
Druk en taille
Hoe te doen: voor deze oefening moet je op je rug liggen, je armen over je hoofd uitbreiden, je benen in je knieën buigen. Vervolgens met rechte handen, moet je langzaam het lichaam opheffen en de sokken aanraken. Keer langzaam terug naar de startpositie. Pompen: spieren van de schors en een afname van de taille.
Oefeningen voor gewichtsverlies van het hele lichaam
Dankzij wetenschappelijke en technologische vooruitgang is het niveau van ons leven toegenomen. Vreemd genoeg is de toestand van onze gezondheid echter verslechterd. De schuld hiervan was onjuiste voeding en het regime van de dag, slechte gewoonten en een zittende levensstijl van de meeste moderne mensen. Als u tevreden bent met deze stand van zaken, is dit artikel niet voor u. Het is belangrijk om te begrijpen dat in elk bedrijf het belangrijkste is om te beginnen! Om het resultaat te bereiken, moet u zich inspannen. Zoals het oude Russische spreekwoord zegt: "Je kunt niet gemakkelijk een vis van de vijver vangen"! Dus zoals u weet, moet u het grondig proberen om een resultaat te bereiken.
De meeste bereiken nooit uw doelen en stoppen met training. De reden is in onjuist geselecteerde oefeningen. Iemand wil bijvoorbeeld afvallen in de buik en partijen, die fanatiek allerlei oefeningen op de pers uitvoert. Het is echter eigenlijk onmogelijk om op één plek af te vallen. Daarom moet je oefeningen uitvoeren voor gewichtsverlies van het hele lichaam. Dit is de enige manier, onderhevig aan de juiste voeding, het is mogelijk om af te vallen en gewicht te behouden.
Zoals u weet, verbrandt elke fysieke activiteit calorieën. Het is logisch dat hoe moeilijker en langer de lading, hoe meer calorieën worden besteed. Bij het uitvoeren van zware multi -muddy (basis) oefeningen worden aanzienlijk meer spieren gebruikt dan bij het uitvoeren van lichtere single -dimensionale (isolerende) oefeningen. Daarom verbranden ze veel meer calorieën. Een eenvoudige conclusie suggereert zichzelf - verspil uw tijd niet aan ineffectieve oefeningen!
De meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies van het hele lichaam
Squats. Bij het uitvoeren van deze oefening zijn de meeste spieren erbij betrokken. Het kan bijna overal worden uitgevoerd, omdat het geen extra apparatuur vereist. Niettemin, indien mogelijk, is het beter om squats te maken met een bar op de schouders. Extra gewicht verhoogt de effectiviteit van deze oefening aanzienlijk. Hurk voor een brandend gevoel in de spieren.
- Stannaya Traction. Het gaat ook om een groot aantal grote en kleine spieren. U hebt echter een bar of halter nodig om deze oefening uit te voeren.
- Lippen. Deze oefening versterkt niet alleen de billen en spieren van de dij, maar verbrandt ook calorieën goed. Het is het beste om op te treden met halters of met een bar op de schouders.
- Rennen. De beste aerobe oefening voor gewichtsverlies. Houd er echter rekening mee dat rennen in de frisse lucht veel effectiever is dan rennen in een gesloten kamer op een loopband.
- Zwemmen. Tijdens het zwemmen zijn bijna alle spieren van ons lichaam betrokken, waardoor het uiterst effectief is om af te vallen.
- Push -ups van de vloer. Bij het uitvoeren van deze oefening zijn bijna alle spieren van ons lichaam ook in verschillende mate betrokken. De eenvoudigere optie is om de knieën te duwen.
- Fietsen. Het zal niet alleen helpen om een groot aantal calorieën te verbranden, maar ook goed te verbeteren en op te vrolijken.
- Springen op een touw. Een eenvoudige, niettemin effectieve oefening voor gewichtsverlies. Vergeet niet dat je intensief moet springen!
Slankoefeningen: lijst van de meest effectieve
De meeste mensen willen een slank sportlichaam hebben, maar niet iedereen bereikt het gewenste resultaat. Dit is in de eerste plaats verschuldigd, met het feit dat velen niet weten hoe ze correct moeten trainen en welke oefeningen het meest effectief zijn voor gewichtsverlies.
Wat is effectiever: training van probleemgebieden of het hele lichaam?
Specialisten op het gebied van training hebben al bewezen dat het bij afvallen bij afvallen onmogelijk is om het vet lokaal te verbranden, dat wil zeggen alleen uit het probleemgebied, bijvoorbeeld in de buik. Maar toch, je kunt nog steeds mensen ontmoeten die overtuigd zijn van het tegenovergestelde. De beste keuze zal een combinatie van training op het hele lichaam zijn met de nadruk op de ontwikkeling van probleemgebieden. Om het beste resultaat te bereiken, moet het trainingsprogramma worden samengesteld op basis van het niveau van training van een persoon, zijn parameters en doelen die hij wil bereiken.
De fout van beginners is dat ze de nadruk leggen op een spiergroep, die ze beschouwen als achterblijven of problematisch. Met meer overtollige dikke mensen in de buik beginnen bijvoorbeeld oefeningen uit te voeren op de pers. Dit is fundamenteel verkeerd. Deze benadering zal je niet alleen niet toestaan om van extra kilo's af te komen, maar ook vanwege de ontwikkeling van de spieren van de pers, zal de maag meer volumineuze lijken.
Training op basis van een uniforme studie van alle spiergroepen zal een effectief hulpmiddel worden om van overtollig gewicht af te komen. Met een dergelijk programma kunt u meerdere keren het energieverbruik van het lichaam verhogen, wat dienovereenkomstig zal leiden tot gewichtsverlies. Met deze methode kunt u ook oefeningen opnemen die u leuk vindt, dus de training zal niet de moeite nemen, wat de kansen op het zien van het gewenste resultaat aanzienlijk zal vergroten.
12 meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies
Als de keuze viel op de training van het hele lichaam, neem dan de volgende oefeningen in het programma op:
- Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen bij het verliezen van gewicht, omdat veel spieren worden ingeschakeld wanneer het wordt uitgevoerd, wat het energieverbruik ernstig verhoogt en hormonale toename veroorzaakt. Je kunt de gluteale spieren laden, de spieren van de benen, evenals de pers en extensoren van de achterkant, inclusief om het lichaam te stabiliseren en vast te houden. Je kunt optreden in de volgende variaties: Classic Squat, "Plie", "Sumo", Smith Squats en anderen.
- Stannaya -tractie is een oefening, waarin bijna alle spieren zoveel mogelijk zijn opgenomen. Het is vrij ingewikkeld in technische termen, dus achtervolg geen grote gewichten in de eerste les. Er zijn verschillende opties: klassieke deadlift, "sumo", dode stuwkracht, Roemeense tractie en anderen.
- Lunges zijn een uitstekende oefening voor het bestuderen van de billen, biceps en quadriceps van de dij. Voordat u het met gewicht uitvoert, bestudeert u de juiste techniek: de knie van het voorpoot mag niet verder gaan dan de teen, de behuizing bevindt zich direct en loodrecht op de vloer, de achterpoot vormt een rechte hoek in het kniegewricht. Lunges kunnen in beweging worden gedaan, op zijn plaats met een stap vooruit of achteruit, met een verandering van benen in een sprong.
- Push -ups zijn de meest effectieve oefening met zijn gewicht om de borstspieren en spieren van de handen te bestuderen. Voor een variëteit kun je het niet alleen uit de vloer uitvoeren, maar ook van de bank, met de nadruk van één hand op de bal en in andere versies.
- Trokken is een ideale oefening voor de ontwikkeling van de spieren van de rug, schouders en armen. Het is vrij moeilijk, dus meisjes kunnen beginnen met pull -ups in een speciale simulator - Gravitron, of met een elastische band op de horizontale balk.
- Burpa is een energie -intensieve en betaalbare manier voor effectief gewichtsverlies. Hiermee kunt u de spieren van het hele lichaam opnemen, evenals het verspreiden van het metabolisme, wat erg belangrijk is bij het verbranden van vetafzettingen.
- De bar is een oefening die spierkorset ontwikkelt met de opname van stabilisatorenspieren. Het wordt aanbevolen om de uitvoering van 20-30 seconden te starten, waardoor de duur van elke aanpak geleidelijk wordt verhoogd. Opties: klassieke bar op de ellebogen, op rechte armen, kant, omgekeerde bar en anderen.
- Ster. De essentie van de oefening is om te springen met een klap van palmen over je hoofd. Het ontwikkelt niet alleen uithoudingsvermogen en activeert het vetverbrandingsproces, maar heeft ook een positief effect op de wervelkolom.
- Scalolas. Vanuit de startpositie, net als de plank, is het noodzakelijk om afwisselend de knie van elk been naar het lichaam te trekken en de benen in de sprong te vervangen. Het lichaam moet een rechte lijn vormen. De oefening is gericht op het werk van de spieren van de pers, rug en handen.
- Reverse Push -Ups - Een oefening die triceps actief bestudeert. Je kunt ze doen vanaf een bank, stoel, bed.
- Op zijn plaats rennen met het verhogen van de knie aan de parallel met de vloer. Het is perfect voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, activering van metabole processen, opname in het werk van veel spieren.
- Springen op een touw. Ze zullen niet alleen helpen vet te verbranden, maar ook de spieren van het onderbeen, benen en billen in het werk op te nemen.
Het uitvoeren van deze oefeningen zal alleen een effect hebben als het juiste uitgebalanceerde dieet met een lichte calorietekort wordt waargenomen.
Een uitgebreide benadering van klassen voor snel gewichtsverlies
Soms moet je in korte tijd afvallen, dan is er niet genoeg training in de hal. In dit geval is een geïntegreerde aanpak nodig.
Elke ochtend wordt het aanbevolen om te beginnen met shortlarging, inclusief oefeningen voor het opwarmen van spieren en gewrichten, evenals strekken. Als er een verlangen en kansen is, kunt u een ochtendrun regelen, letterlijk gedurende 15-20 minuten. Als je een zittend werk hebt, moet je tijd voor jezelf toewijzen in pauzes in kleine gymnastiek. Probeer een beetje te lopen, op te warmen. Voer indien mogelijk bijvoorbeeld 50 squats en 50 uitvoeringen van een persoefening uit, die zelfs op uw werkplek kan worden gedaan. Het is eenvoudig, maar zeer effectief. Vergeet niet bij het afvallen, maar het is beter om de voorkeur te geven aan regelmatige training. Bezoek de hal minstens 3 keer per week en combineer cardiotraining met krachtoefeningen.
Oefeningen om het hele lichaam af te vallen die een snel zichtbaar resultaat geven
Veel dames, bezig met extra kilo's, zijn op zoek naar een manier om door het hele lichaam af te vallen, niet lokaal. Oefeningen voor dergelijk gewichtsverlies bestaan echt, dit is geen sprookje of zelfs geen wonder. Denk echter niet dat alles gemakkelijk en eenvoudig zal zijn. Het feit dat sommige oefeningen vet in alle delen van het lichaam verwijdert, spreekt over de complexiteit ervan. Dat wil zeggen, het zal vrij moeilijk zijn om het te vervullen, maar als het je niet tegenhoudt in de weg naar een blauwe droom - is dit artikel zeker iets voor jou.
Oefeningen voor gewichtsverlies van het hele lichaam
Elke oefening is beter om ongeveer 5 benaderingen te herhalen.
- De beginpositie - Sta op, zet je voeten schouderbreedte uit elkaar. Buig je handen, palmen parallel aan de vloer. Na - begin de knieën te duwen en neem ze naar de handpalmen. Het belangrijkste is om je handpalmen hieronder niet te verlagen en zelfs de houding te behouden.
- We gaan in een liggende positie, we drukken de knieën op de borst op uitademing. De achterkant moet recht zijn, de maag moet worden vastgedraaid en de benen zijn recht.
- De situatie liegt. De benen zijn gebogen en verhogen, verdunnen en drijven onze benen. Het belangrijkste is om te zien dat de onderrug op de vloer wordt gedrukt.
- Weer in de stop liegt. Benen omhoog, simuleer rennen met een hoge verhoging van de knieën.
- Ga op de vloer liggen, strek je benen uit, laat je handen in de voorwaartse positie boven je hoofd staan. Uitademen - het lichaam optillen met een bocht aan de rechterkant en tegelijkertijd de rechterknie op de borst drukt. Bij inademing - de oorspronkelijke positie.
- Begin aerobe ladingen aan te schakelen in je sportieve leven - op een fiets, video's, sport lopen met stokken. Trouwens, dit sport lopen omvat de meeste spieren in het lichaam, en dit is met zijn lage populariteit.
- Ga op je rug liggen, hef je benen omhoog en steek ze in de lucht. De benen moeten recht zijn. Leg dan je handen langs het lichaam, laat je handen op de vloer rusten. Inadem - trek aan de maag, beweeg een beetje terug, hief je heupen op en verwijder je benen achter je hoofd. Om dit normaal te doen, moet u uzelf helpen met uw handen. Adem uit - zeef de spieren van de pers met al je macht, laat je benen langzaam zakken. Voor een geweldig resultaat is het hiervoor ongeveer 9 keer geschikt.
- Roe het op je knieën voor de steun in de vorm van een stoel, leg je ellebogen op de stoel. Maak je benen recht en neem ze terug zodat ze een enkele rechte lijn vormen met je lichaam. Daarna moet je de spieren van de pers spannen. Stap in geen geval niet uit de billen! Je moet kalm ademen, in deze positie moet je tot een minuut blijven. Bij elke volgende training moet de tijd van verblijf in deze positie worden verhoogd.
- Sta op, laat je benen op een afstand van de schouderbreedte. Laat je handen boven je hoofd staan. De sokken van de voeten moeten in verschillende richtingen kijken, de spieren van de pers zorgvuldig zeeferen en je benen te buigen. Laat de kont zakken, alsof hij op een stoel zit. In deze positie moet je een minuut blijven hangen en dan heel snel rechttrekken en springen. Na - buig je benen opnieuw en laat je in de semi -siodes. Herhaal de oefening 12-15 keer.
- Sta rechtdoor, je benen zijn breder dan je schouders op afstand. Handen aan de naden, hieronder. Stap naar links en buig het bijbehorende been. Het recht blijft op dit moment recht. Om het evenwicht te behouden, strek je armen naar voren. Vervolgens kunt u terugkeren naar de beginpositie en nog eens 11 keer herhalen.
Chocolade voor gewichtsverlies
Trouwens, onlangs heeft één studie bewezen dat mensen die drie keer per week op zijn minst een plakje chocolade eten, een lagere body mass index hebben. En dit duidt op de stimulatie van het metabolisme ervan, daarom weigert daarom de lobben van de lobben niet. Het is echter beter om nog donkere of bittere chocolade te eten - het is nuttiger. Je kunt dus echt afvallen in het hele lichaam, het belangrijkste is om echt zo'n doel te stellen en er naartoe te gaan, wat er ook gebeurt.